BMI并非“金标准” 中老年人该如何科学管理体重？

中老年人适度超重更长寿？

前不久，“40岁后微胖才是长寿黄金体重”话题登上社交媒体热搜榜，引发广泛关注。不少网友在评论区现身说法——“我外婆105岁，胖乎乎的，就没瘦过”“我奶奶97岁，也是微胖”……当然，也有不少质疑声，诸如“我姥姥活到93岁，一辈子又瘦又小”之类。

那么，中老年人的体重与长寿究竟有何关联？胖瘦是否是衡量中老年人健康与否的唯一标准？中老年人又该如何科学管理体重？科技日报记者就此采访了相关领域专家，为读者答疑解惑。

BMI并非“金标准”

资料显示，身体质量指数(BMI)是衡量超重和肥胖的常用指标，计算方式为体重(千克)除以身高(米)的平方。对于成年人而言，BMI在18.5至23.9之间为正常，在24至27.9之间为超重，大于等于28则属于肥胖。

不过，这一标准可能并不完全适用于40岁以上的中老年人。

2025年8月，上海交通大学医学院团队在学术期刊《细胞报告医学》上刊发的一项研究给出了关键数据支撑。该科研团队对16.6万名40岁以上的中国人开展了长达10年的随访，结果发现，BMI处于超重范围的中老年人，反而更容易长寿。

上述研究进一步明确了长寿中老年人群的理想身体指标：男性BMI26.3、腰围88厘米、腰臀比0.90；女性BMI25.4、腰围83厘米、腰臀比0.85。不难看出，这类人群的BMI均突破了23.9的正常上限，进入超重区间，但并未达到肥胖标准。

事实上，对于65岁以上的老年人来说，这一结论也与权威指南的建议契合。《中国居民膳食指南(2022)》提出，老年人BMI适宜范围为20至26.9。中国营养学会发布的《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》则进一步细化，推荐80岁及以上高龄老人的BMI控制在22至26.9。

“中老年人维持稍高BMI，有助于储备能量、增强抵抗力。”北京老年医院临床营养科主任医师王垚在接受科技日报记者采访时说。不过，专家也提醒，维持稍高体重并非鼓励肥胖。若体重略升但精力充沛、肌肉紧实，且血压、血糖等指标正常，就是理想的“适度超重”状态。

体脂率比体重更重要

在专家们看来，讨论中老年人的健康与长寿，要把焦点放在肌肉与脂肪的比例管理上。

清华大学北京清华长庚医院全科健康中心主任王仲指出，脂肪并非洪水猛兽，适量的脂肪储备对人体至关重要。脂肪能储存和供应能量，保护内脏器官，维持体温稳定，促进脂溶性维生素吸收，还能调节激素分泌。不过，一旦脂肪过量，就会引发代谢紊乱、活动能力下降，以及糖尿病、高血压等慢性病风险飙升等一系列问题。

与脂肪相比，肌肉的作用更易被忽视，却与中老年人的健康息息相关。肌肉虽不属于器官，却直接影响全身机能运转。骨骼肌和心肌能够维持骨骼稳定，保障内脏血管、肠道功能正常。肌肉既是糖的储存仓库，也是糖的消耗工厂，其中的肌糖原能帮助身体维持运动耐力，减少蛋白质分解。

随着年龄增长，肌肉流失是不可避免的生理现象。以人体占比最高的骨骼肌为例，若不加以干预，90岁时的骨骼肌将降至30岁巅峰时期的50%左右。而肌肉量不足的老人，在患病、受伤后，会因缺乏足够的蛋白质，康复能力下降。

“肌肉量充足的老人，就像拥有了一座坚固的‘弹药库’，能更好地抵御疾病、加速康复。”王垚进一步说，适当增肌降脂，才是中老年人健康管理的核心任务。

那么，中老年人的肌脂比例控制在多少为宜？

王垚给出了具体的参考标准：40岁到60岁的中年女性体脂率25%左右、四肢骨骼肌占体重的20%到30%为宜，中年男性体脂率20%左右、四肢骨骼肌占体重的25%至35%为宜；60岁以上的老年女性体脂率30%左右、四肢骨骼肌占体重的15%到25%为宜，老年男性体脂率20%左右、四肢骨骼肌占体重的20%到30%为宜。

王垚建议，中老年人可以在家用体脂秤初步测量体脂率，如需精准数据，最好前往医院，通过人体成分分析仪、双能X射线骨密度仪等专业设备检测。

“吃”“动”结合是关键

明确肌脂比例的重要性只是第一步，想要真正实现增肌降脂，离不开科学的饮食搭配和合理的运动规划。

王仲表示，临床中经常遇到两类有认知误区的人：一类老年人为了追求瘦，过度节食，这也不吃那也不吃；另一类老年人则抱着“年纪大了不用忌口”的想法，饮食上毫无节制。

“这两种做法都不可取。”王仲强调，中老年人饮食的关键是食物种类多样、搭配合理、进餐规律、饮水足量，每餐吃到7至8分饱。

除了饮食误区，运动方面的认知偏差也很普遍。很多中老年人认为“出门遛弯就是锻炼”，但王仲指出，单纯的慢走，即便持续1到2小时，也难以达到理想的锻炼效果，反而可能因关节长期磨损，影响肢体功能。

真正有效的运动，需要达到一定的心率标准。王仲给出了心率范围计算公式：(220-年龄)×60%至(220-年龄)×70%。以50岁人群为例，运动时心率维持在102到119之间，才能起到较好的锻炼效果。他建议，中老年人可选择户外快走、居家高抬腿踏步走等方式进行锻炼。

结合饮食与运动，王垚给出了更具针对性的体重管理方案。

首先，在饮食方面，40岁到60岁的中年人需严控碳水化合物摄入量，每日最好摄入25克膳食纤维，预防内脏脂肪堆积；60岁以上老年人因消化吸收能力下降，建议将蛋白质分散到三餐中，每餐摄入15克到20克蛋白质，每日还需摄入800至1000国际单位的维生素D3。

其次，在运动方面，建议抗阻训练与有氧运动交替进行，且运动前必须充分热身。中老年人每周需进行3次抗阻训练，每次20分钟到30分钟，还可选用弹力带、哑铃等轻负荷器械，比如靠墙静蹲30秒/组，重复5组；坐姿哑铃推举10次/组，完成3组。每周搭配2次有氧运动，如快走、骑自行车，每次30分钟左右。

王垚最后补充，增肌降脂并非中老年人的“专属任务”，长期久坐的上班族等年轻群体也应未雨绸缪，尽早调整生活方式，避免肌肉流失和脂肪过度堆积，降低慢性病发病风险。