天天吃鸡蛋vs很少吃鸡蛋，到底谁更健康？这个差别没想到

鸡蛋作为家常必备食材，物美价廉、营养丰富，但有人认为鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂。

那么，鸡蛋会不会升高胆固醇导致心脑血管疾病？一天最多吃几个最健康？

鸡蛋吃多了

会导致高胆固醇、高血脂？

先说结论，健康人群不用过于担心鸡蛋吃多会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且含有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。2025年1月发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1~6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命、降低心血管疾病死亡风险(降低29%)。即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可降低27%。

其次，人体内约70%的胆固醇来源于自身合成，食物摄入只占很少一部分。而且，人体对胆固醇水平有着相对智能的调节机制，即便鸡蛋胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇并不会影响血脂。

一天到底吃几个鸡蛋最健康？

看到这里，很多人可能会问，一天到底吃几个鸡蛋最健康？

丨正常成年人：每天1个

我国居民膳食指南建议，正常成年人每周应摄入280~350克蛋类，以单个鸡蛋50~60克计算，每周应食用6~7个，也就是每天1个鸡蛋。

从胆固醇角度来看，《中国血脂管理指南(2023)》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，成年人每天吃1个鸡蛋符合摄入标准。

丨高血脂人群：隔天1个

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南(2023)》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能面临胆固醇摄入超标风险。

建议高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个。

丨孕妇、青春期学生、健身增肌、大病初愈恢复期人群：一天最多3个

上述人群对优质蛋白质的需求往往高于普通人，鸡蛋是补充优质蛋白的好选择。

如果日常饮食中动物性食物摄入偏少，采用蒸、煮等少油或无油烹饪做法，每天吃2~3个鸡蛋问题不大。

如果日常饮食中已摄入足量奶、肉、鱼、大豆等食物，不建议额外增加鸡蛋摄入量，每天保持1个即可。

国家应急广播提醒

鸡蛋营养丰富

但不宜过分依赖单一食物

日常应注意和其他食物搭配食用

如蔬菜、全麦面包、瘦肉等

保持饮食多样性和均衡性

才能更好守护身体健康