一种被低估的传统食物！研究发现：日常吃点，降低身体19种炎症指标

日常总觉得累、身体反复过敏、体检没大病却浑身不对劲……你可能不知道，这些“查不出原因”的毛病，背后很可能藏着同一个问题——慢性炎症。长期慢性炎症被科学家视为癌症、衰老和多种疾病的共同土壤。那么，有没有一个简单又省事的方法，改善身体“慢性炎症”状态？

有，在饮食中适当增加“发酵食物”！日前，一项重磅研究证实：日常饮食中适当增加发酵食物，就能让体内多达19种血浆炎症蛋白标志物显著下降，免疫状态也跟着变好。

一提起发酵食物，很多人的第一反应是：“不就是腐乳吗？”“含盐量那么高，能健康到哪去？”如果你也这么想，那真是对“发酵食物”的天大误会。

2021年，斯坦福大学医学院团队在国际期刊《细胞》（Cell）期刊上发表的一项随机对照研究发现，发酵食物有助于对抗炎症、增强免疫力，它的效果甚至比高纤维饮食还要好。

研究者将健康成年人随机分为两组，分别进行为期10周的饮食干预，然后系统分析他们肠道菌群和免疫指标的变化：

• 增加发酵食物饮食组（如酸奶、泡菜、酸菜、康普茶等）

• 增加高纤维饮食组（如全谷物、豆类、坚果、蔬果等）

结果发现，高发酵食品饮食显著增加了肠道微生物组的多样性，并有效降低了19种血浆炎症蛋白（包括IL-6等关键指标）的水平，对免疫状态有改善作用。

为什么发酵食物能抵抗身体“慢性炎症”呢？北京大学第三医院危重医学科主任医师薄世宁2026年5月在个人视频号中解释，主要原因有两点：

• 一手抓“增援”：发酵食物帮助“好菌”增多，使肠道菌群更丰富稳定，降低慢性炎症风险。

• 一手抓“防御”：发酵食物增加肠道内丁酸的产生，丁酸是肠道上皮细胞的营养物质，能增强肠道对有害物质的阻挡能力，进一步降低慢性炎症。

1. 帮助延缓衰老

2025年2月，西湖大学医学院的研究人员在国际期刊《食品与功能》上发表的一项研究发现，饮食中较高的活微生物摄入量有助于延缓衰老。换句话说，日常饮食中增加一些发酵食物，更有助于我们抗衰老。

2. 有益肠道健康

2026年1月，美国农业部和卫生与公众服务部联合发布的《2025-2030年美国膳食指南》，正式把发酵食物写到了推荐里，明确推荐多食用酸奶、泡菜等发酵食品，有助于提高肠道微生物组的多样性，有益肠道健康。

3. 缓解精神压力

2022年，发表于《自然》子刊《分子精神病学》的一项研究发现，每日多摄入发酵食物和膳食纤维，坚持4周，可以显著缓解精神压力。⑤

4. 降低慢性炎症

上述《细胞》杂志的研究发现，高发酵食品饮食能够稳步增加微生物组学多样性，并且能有效降低血浆炎症蛋白标志物水平②。通俗点说就是，发酵食物能让我们身体里的“好细菌”过得更好，细菌好了，慢性炎症也就降下来了。

1. 生吃或加热吃均可

薄世宁医生介绍，高温确实会杀死部分活菌，调菌效果可能会有部分下降。但发酵食物的价值不只是活菌，还有在发酵过程中，形成的很多有益成分。所以加热后不等于完全没有价值了，可根据自身情况选择。

2. 避免一边养菌一边毁菌

今天喝酸奶，明天熬大夜，后天又点顿高油外卖，这样菌群根本就稳定不下来。肠道菌群是一种长期生态，需要长期、持续且食物多样化的饮食习惯。发酵食物有帮助，膳食纤维丰富的食物也非常重要。同时还要减少抗生素的滥用，多运动、少熬夜等。

3. 注意糖和盐的摄入

泡菜、酸菜、腐乳含盐量不低，泡菜建议每天吃一小碟以内；酸奶尽量选无糖，配料表越简单越好，避免摄入过多添加糖。

4. 不迷信自制更健康

家庭自制发酵食品若卫生条件或发酵过程不规范，存在安全风险。若出现长毛、异味、胀袋等情况，应及时丢弃，切勿食用。

5. 不要盲目多吃

不是每个人都适合一上来就大量吃，尤其是有些肠胃敏感的人，突然大量摄入发酵食物可能会腹胀、不舒服。建议慢慢将发酵食物融入饮食，适量吃即可。

写在最后：

说到底，发酵食物不是什么神奇的“特效食物”。它不会让你喝一杯酸奶，明天吃点腐乳，身体就能立马焕然一新。它提供的是一种温和而持久的滋养——通过日复一日的饮食积累，不声不响地给你的肠道补充好菌、加固屏障、压低炎症。