补充蛋白质，不是吃不够，就是吃不对？来看专家建议

补充蛋白质，不是吃不够，就是吃不对？

【健·生活】

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质(蛋、奶、肉、鱼、虾、大豆等)摄入占比未达推荐标准，距离《中国食物与营养发展纲要(2025-2030年)》提出的2030年目标尚有明显差距。与此同时，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，有人盲目追捧高蛋白饮食，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，参与氧气运输、组织修复、免疫防御、体液调节和能量供给等全部代谢过程，必须依靠每日膳食持续供给。一旦长期供给缺口超过10%，会逐步出现免疫力下降、肌肉流失、伤口愈合迟缓、内分泌紊乱、体能衰退等健康问题。然而，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，距离《中国食物与营养发展纲要(2025-2030年)》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，存在明显差距。

究其原因，主要有两点：一是认知误区带来主动限食。全国营养科普问卷统计表明，对于蛋白质摄入，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、65%的受访者认为“吃素更养生，不用吃肉蛋”、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。

二是传统膳食结构有先天短板。我国传统饮食以精制米面谷物为主，肉、蛋、奶、水产、大豆占比不足40%，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，而鸡蛋、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、麸皮，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，加剧了营养缺口。

具体来看，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，国内56.8%的中小学生存在挑食、零食替代正餐习惯，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。全国15省老年膳食专项监测发现，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。然而，60岁后，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，分解速率上升20%，叠加咀嚼能力退化、食欲减退、消化酶分泌减少，极易诱发肌少症。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。

还有调查显示，纯素食者人群中，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，仅23%能通过杂粮、豆制品、坚果实现氨基酸完整互补，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，会造成基础代谢下降、肌肉流失，容易引发减脂反弹、乏力脱发、皮肤松弛等问题。

此外，有一线城市膳食调研显示，上班族中，约74.5%的人三餐不规律，81%早餐仅摄入主食，且长期依赖重油重盐的外卖，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，三餐分配严重失衡，全天蛋白质供给均值低于推荐值。长此以往，疲劳、免疫力低下、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。

蛋白质不仅要多吃，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，65岁及以上老年人分别为72克和62克。在摄入原则上，应坚持日常饮食为主，根据年龄、身体状态、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。对于日常膳食难以满足需求的人群，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，但要杜绝过量、单一、集中进补。

一要坚持三餐均匀分配。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，单次摄入超过30克蛋白质，多余氨基酸无法用于肌肉合成，会分解供能、转化脂肪或经肾脏代谢排出。调研显示，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。因此，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。也就是说，人体每天摄入的总蛋白质中，动物蛋白(如蛋、奶、鱼虾、瘦肉)和完整植物蛋白(如大豆制品)的占比应大于或等于50%，谷物蛋白(小麦等谷物中的蛋白质)仅作补充，不可作为摄入蛋白质的主要来源。且要注意，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，这样容易造成营养结构失衡，蛋白质来源要多样化。

三要杜绝过量风险。蛋白质摄入不是越多越好，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。长期超量摄入，不仅会提升肾脏滤过压力、增加尿酸生成，还会挤占蔬菜、全谷物的摄入，造成膳食纤维、维生素缺乏。肝肾功能异常、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。

在日常食材选择上，主要推荐鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鱼肉、豆奶(浆)、豆腐、黄豆等。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，基础蛋白可达到14～16克。这样，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。

每周食材可进行轮换，水产方面，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、鸡胸，减少肥肉；蛋、奶每日应固定摄入，以保障氨基酸完整供给。此外，推荐通过谷物+杂豆、米面+豆制品同食，以实现氨基酸互补，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。烹调方式上，优先蒸、煮、清炖，油炸会使肉类油脂增加30%以上，额外热量会抵消蛋白补充的收益。

在重点人群上，青少年处于生长发育阶段，更应保证三餐中奶、蛋、鱼、禽肉和豆制品的轮换食用，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，也要关注咀嚼和消化能力，可选择鱼肉、蒸蛋、豆腐、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，搭配全谷物、杂豆、坚果和种子，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，不能长期只吃鸡胸肉，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、术后恢复者、慢性病患者以及肝肾功能异常者，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，应在医生或营养专业人员指导下调整。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，我国蛋白粉年消费增速17.3%，但62%的消费者存在盲目选购、过量服用的问题。实际上，肉、蛋、奶、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，还富有矿物质、脂溶性维生素、膳食纤维等多种营养，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，不可替代天然膳食，其营养价值并非更优。

目前，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白 属于动物蛋白，来源于牛奶，具有必需氨基酸组成完整、消化吸收速度快等特点。对于运动健身人群与工作节奏快、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，可作为便捷的蛋白质来源。

2.大豆蛋白 属于优质植物蛋白，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。它含有人体所需的全部必需氨基酸，适合素食人群、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。

3.复合蛋白 由乳清、大豆、酪蛋白、豌豆蛋白等复配而成，可延长氨基酸供应、提升营养均衡性，适合长期日常补充。

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。例如，中老年款强化钙、维生素D，孕妇款强化叶酸、铁等关键营养素。选购这类产品应根据自身情况，并优先参考医生或营养师建议。

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，消费者应重点关注产品质量、营养组成和自身需求，避免被夸大宣传误导。具体来说，应做到“四看”：

一看资质。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。

二看成分。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，查看实际用量、能量、糖、脂肪和钠含量。

三看需求。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。

四看口碑。建议通过正规商超、医疗机构、品牌官方旗舰店等正规渠道购买，并关注产品标签、营养成分表和执行标准，不轻信夸大宣传。

总体而言，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。在补充方式上，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，不宜长期大量摄入。其次，应在早餐、加餐或运动后将其作为营养补充，不能代替一日三餐，同时要注意个体耐受性，一旦出现持续不适，应及时减少用量或停止使用，并更换其他蛋白来源。此外，孕妇、儿童青少年、老年人等人群，应咨询医生或注册营养师，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，避免盲目补充带来的潜在风险。

(作者：王凤忠，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、研究员)

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动物蛋白和植物蛋白，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，常选择动物蛋白和植物蛋白。这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，其实，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，各有绝技又互补短板。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体，吸收利用率最高。但是，动物来源的蛋白质也有软肋。比如肉类，尤其是猪肉、牛肉和羊肉的饱和脂肪、胆固醇含量通常相对多一些，如果经常吃很多肉类食物，就会增加罹患高血脂、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，饱和脂肪含量也低得多，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、大豆异黄酮、植物固醇等其他有益的成分。但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，如大米缺乏赖氨酸、大豆含有的蛋氨酸少一些。这就需要他们组合起来补全短板。比如，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，就比单吃米饭高50%。所以，做好食物搭配，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。

另一方面，随着生活水平提高，从饮食习惯上看，人们普遍肉类吃得越来越多，但其实，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。因此，补充蛋白质，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，而非单一摄取。