世界骨质疏松日｜骨质疏松别躺平！骨科医生推荐3项护骨运动！
| 2026-10-20 来源：四川观察 | 分享： |
10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是“骨肌同管，共促健康”，肌肉与骨骼密不可分，肌肉是骨骼的保护支架，肌肉量下降会加速骨量流失，骨质疏松与肌少症常常相伴共存。骨骼支撑体态，肌肉提供力量，二者相辅相成。
骨肌同管，目前，营养与运动仍是首选方案。营养上，每日保证足量优质蛋白质摄入，兼顾钙与维生素D，蛋白质为肌肉合成提供原料，钙与维生素D维持骨骼代谢，维生素D还能改善肌力与平衡能力。
很多人查出骨质疏松后，第一反应就是少动静养，生怕一不小心发生骨折。四川省骨科医院老年骨科主任唐承杰副主任医师提醒大家：骨质疏松别躺平，选对运动，可以给骨骼良性刺激，还能改善平衡能力，降低跌倒骨折的风险。唐承杰医生专门推荐了3类适合骨质疏松人群的护骨训练。
1.有氧运动
快走、慢跑、爬楼梯、健身操、跳舞等，运动时身体对抗重力，持续给骨骼良性刺激。大家可以结合自身年龄、关节状况和骨折风险，挑选适合自己的项目。
2.抗阻训练
借助弹力带、哑铃、器械或是自身体重开展训练，推荐坐站练习、提踵、靠墙静蹲。建议每周进行2至3次，循序渐进练习，动作质量远比负重重量更重要。
3.平衡和姿势训练
太极拳、单脚站立、核心稳定训练都属于这类。坚持练习有助于改善身体平衡，减少跌倒。对于老年人来说，防跌倒本身就是预防骨折的关键手段。
唐承杰医生同时提示，游泳和骑自行车对心肺功能、关节、肌肉锻炼有益，但这类运动对骨骼的承重刺激较少，不能完全替代负重和抗阻训练。
骨质疏松又被称作“沉默的骨骼小偷”，早期大多不痛不痒，很多人误以为没有不适，骨骼就没有问题。出现下面这些信号，一定要提高警惕，及时就诊排查：
1.身高明显变矮：对比年轻时身高减少约4厘米以上，或是近期身高下降约2厘米，需要警惕椎体压缩性骨折。
2.逐渐驼背、背部变弯：年纪增长带来的驼背不一定是正常衰老，有可能是多个椎体发生了压缩性骨折。
3.不明原因的腰背痛：尤其在轻微弯腰、搬东西，或是咳嗽、打喷嚏之后突发疼痛，建议排查椎体骨折。
4.脆性骨折：从站立高度或更低位置摔倒就骨折，或是日常活动中发生骨折，属于高危警报。髋部、椎体、腕部、肱骨近端都是骨折高发部位。
