拉萨健康生活攻略 注重合理膳食等五大板块，守护身心健康

如今，随着生活水平的日益提高，健康成为了拉萨市民最为关注的话题之一。健康的生活方式，如同基石一般，支撑着人们良好的身体状态与精神风貌，它主要涵盖合理膳食、适量运动、控烟限酒、心理平衡和健康睡眠这五大关键板块。为助力高原人群全方位守护身心健康，记者专访了西藏自治区人民医院的权威专家团队，精心打造出一份涵盖生活习惯调整、心理情绪管理等内容的全维度健康指南。 记者 谭瑞华

合理膳食：身体的营养基石

俗话说“民以食为天”，在拉萨，合理膳食同样是维持身体健康的根本。西藏自治区人民医院内分泌科临床营养师洛桑卓玛说：“人体就像一台精密的仪器，需要各类营养物质来维持正常运转，合理膳食能为机体提供充足且均衡的能量和营养素。”碳水化合物作为主要供能物质，为人们在高原上的日常活动提供动力；蛋白质是身体修复和生长的重要原料，对肌肉维持、细胞更新起着至关重要的作用；脂肪则在维持体温、保护脏器等方面发挥作用，同时也是脂溶性维生素吸收的载体。此外，维生素和矿物质虽需求量少，但在身体维持新陈代谢、免疫调节等生理功能过程中不可或缺。

在拉萨，受当地饮食习惯影响，饮食结构有其独特之处。洛桑卓玛建议，日常饮食仍应遵循“食物多样、谷类为主”原则，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。即便当地青稞等特色谷物丰富，每天也应保证摄入谷薯类食物220—330克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克；薯类55—110克。同时，多吃蔬菜水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防心血管疾病、癌症等慢性病。由于高原气候干燥，更需要补充水分和维生素，成年人保证每天不少于300克的蔬菜，水果200—350克，果汁不能代替鲜果。在油脂和调料使用上，酥油茶及甜茶的大量摄入等于摄入了大量高油高盐高糖饮品，因此更要控制油盐糖摄入，每人每天烹调用油控制在25—30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

除此之外，高原地区气候干燥，要保证充足的水分摄入，每天至少饮用2000—2500毫升水，也可适量饮用淡茶水、汤羹，既能补水，又能补充部分电解质。

拉萨市民央金表示：“以前家里吃饭就是青稞饼、酥油茶为主，现在知道要搭配着蔬菜、水果吃，营养才均衡，身体也更有劲儿了。”

适量运动：生命的活力源泉

生命在于运动，在高原地区，适量运动对人体健康更是益处多多。洛桑卓玛表示：“运动能增强心肺功能，提高身体耐力和代谢水平，促进血液循环，使身体各器官获得充足氧气和营养物质。同时，运动有助于维持肌肉量和骨骼密度，预防肌肉萎缩和骨质疏松，还能调节心理状态，缓解压力、焦虑和抑郁情绪。”不过，由于拉萨地处高原，氧气含量相对较低，在运动时需要更加注意方式方法。

那么，怎样才算适量运动？洛桑卓玛介绍，成年人每周不少于150分钟中等强度有氧运动，如在拉萨河边快走（速度一般在每分钟100—120步），但要注意控制速度，避免过度劳累；跑步时也应循序渐进，根据自身身体状况调整节奏；游泳也是不错的选择，能减轻身体负担。在充分热身后，可进行30—40分钟低强度有氧运动，像慢跑、快走、骑自行车等，运动时心率控制在110—140次/分，但高原反应明显时需谨慎。除有氧运动外，每周还应进行2—3次力量训练，以全身大肌群为主（如深蹲、俯卧撑），强度控制在平原的50%—80%（如平原能做10次动作，高原减至5—8次）。每周1—2次，结合核心肌群训练增强稳定性。运动要循序渐进，避免过度疲劳和受伤，运动前做好热身，运动后进行拉伸放松。尤其在高原，运动前的热身和运动后的拉伸能有效减轻高原反应带来的不适。

在拉萨生活多年的张先生说：“我每天都会去公园快走，既能锻炼身体，又能欣赏风景，感觉身心都很舒畅。刚开始来拉萨运动的时候，很不适应，喘得厉害，后来慢慢掌握了节奏，现在身体越来越好。”

控烟限酒：身体的防护屏障

吸烟和过量饮酒是危害健康的两大“杀手”，在拉萨也不例外。西藏自治区人民医院呼吸与危重症医学科副主任、主治医师刘盼介绍：“吸烟是导致多种癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病的重要危险因素。香烟中的尼古丁、焦油、一氧化碳等有害物质，会损害呼吸道黏膜、降低肺功能，增加肺癌、慢性阻塞性肺疾病的发病风险。过量饮酒则会伤肝、伤胃，引发酒精性肝病、胃炎、胃溃疡等疾病，还与高血压、心脏病、某些癌症的发生相关。”并且，在高原环境下，身体本身就面临一定的压力，吸烟和过量饮酒对身体的危害会更加明显。

“为了健康，一定要严格控烟限酒。对于吸烟者，应尽早戒烟，任何时候戒烟都不晚，戒烟后身体各项机能会逐渐改善。在拉萨的公共场所，如布达拉宫广场、图书馆等，都有明确的禁烟标识。对于饮酒者，男性每日饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克。以啤酒为例，男性每天不超过750毫升，女性不超过450毫升；葡萄酒男性不超过250毫升，女性不超过150毫升；38度白酒男性不超过75毫升，女性不超过50毫升，高度白酒则更要严格控制饮用量。”刘盼说。

西藏自治区人民医院呼吸与危重症医学科护士长提到：“在我们接诊的患者中，因为吸烟喝酒导致健康问题的不在少数，尤其是一些有高原反应的游客，再吸烟喝酒，症状会更加严重。”

“现在大家都知道吸烟喝酒不好，我们身边很多人都在控制，为了自己和家人的健康嘛。”市民欧珠说。

心理平衡：心灵的和谐乐章

在快节奏的现代生活中，心理平衡对健康的影响不容小觑，在拉萨这座充满信仰与宁静的城市也同样如此。西藏自治区人民医院神经内科住院医师胡亚雄介绍：“长期的心理压力、焦虑、抑郁等负面情绪，会干扰神经内分泌系统和免疫系统功能，导致血压升高、血糖波动、免疫力下降，增加患病几率。保持心理平衡能让我们以积极乐观的心态应对生活挑战，维护身体内环境稳定。”

如何保持心理平衡？胡亚雄给出建议，首先要学会自我调节情绪，遇到烦恼和压力时，可通过与朋友倾诉、听音乐、旅行、冥想等方式宣泄情绪。在拉萨，去公园散散步、在郊外感受大自然的宁静，都是很好的放松方式。培养兴趣爱好，投入到自己喜欢的活动中，既能丰富生活，又能缓解压力，带来成就感和愉悦感。此外，树立正确的人生观和价值观，不过分苛求自己和他人，保持平和心态，接受生活中的不完美。

在拉萨经营民宿的李女士说：“我来拉萨几年了，这里的生活节奏相对慢一些，而且周围的环境很容易让人平静下来。每当我遇到烦心事，就会去八廓街转转，心情很快就会好起来。”

健康睡眠：身体的修复时光

针对高原人群睡眠质量问题，胡亚雄给出了专业见解。他指出，拥有健康睡眠，养成良好的睡眠习惯很关键。保持规律的作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大时间差。营造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择合适的床垫和枕头。睡前避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。避免睡前剧烈运动和大量进食，可在睡前半小时喝一杯温牛奶或泡个热水澡，帮助放松身心，进入睡眠状态。成年人每晚应保证7—9小时的睡眠时间。如果有轻微高原反应影响睡眠，可以尝试通过吸氧等方式缓解，以提高睡眠质量。

睡眠是人体自我修复和调整的重要过程，在高原地区，良好的睡眠对适应环境、恢复体力尤为关键。胡亚雄解释道：“在睡眠过程中，身体会进行细胞修复、新陈代谢调节、记忆巩固等生理活动。良好的睡眠能让大脑和身体得到充分休息，恢复精力，提高免疫力，有助于预防和缓解多种疾病。长期睡眠不足或睡眠质量差，会引发疲劳、注意力不集中、记忆力减退、情绪波动，增加心血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病风险。”由于高原反应可能会影响睡眠，所以更要注重睡眠习惯的养成。

拉萨市民王大爷说：“我年纪大了，以前睡眠一直不太好，后来听医生的话，每天按时睡觉起床，睡前泡泡脚，现在睡眠质量好多了，白天也更有精神。”

健康的生活方式是一场持久的自我投资，在拉萨，合理膳食、适量运动、控烟限酒、心理平衡和健康睡眠这五大板块相互关联、相辅相成。通过合理的饮食滋养身体，适度的运动激发活力，远离烟酒危害，保持平和心态，拥有优质睡眠，我们才能为健康打下坚实基础，在高原享受美好、充实的人生。

据了解，为切实提升高原居民的健康生活水平，西藏自治区人民医院贴心推出特色门诊服务。每周五开设的体重管理门诊，能根据居民个体差异，量身定制科学的体重管理方案；每周三下午的戒烟门诊，则为有戒烟需求的群众提供专业指导与全方位支持。